CAPÍTULO 3 - COMO AS PESSOAS MAGRAS PENSAM
Você já parou para pensar no “porquê” de não conseguir emagrecer ou manter a perda de peso?
Certamente você conhece muitas pessoas que não enfrentam essa dificuldade.
Você é diferente delas? Provavelmente sim, mas não pelas razões que imagina. Considere as seguintes questões:
Às vezes você come sem estar realmente com fome? Ou melhor, você consegue distinguir facilmente “fome” de “vontade de comer”?
Algumas vezes você se preocupa com a possibilidade de não ter uma oportunidade para comer? Você costuma ter pensamentos como: “E se eu tiver fome mais tarde”?
Você, algumas vezes, come além do ponto médio de satisfação?
Você costuma se enganar a respeito de sua alimentação? Em outras palavras, você diz para si mesmo, “Às vezes não tem importância quando come um pedacinho de algo que não deveria comer?”
Você costuma comer para se confortar?
Se a balança indica que você engordou, você abandona por completo sua dieta?
Algumas vezes você come porque não acha justo não poder comer como as outras pessoas?
Você interrompe a dieta assim que emagrece?
Se você respondeu SIM para alguma dessas perguntas, então tem as características que podem tornar a dieta difícil.
CARACTERISTICA 1
Você confunde FOME com VONTADE DE COMER
Uma pessoa magra tem maior facilidade, por natureza para distinguir entre estar realmente com fome porque seu estômago está vazio e ter vontade de comer apesar de não estar de estômago vazio.
Pessoas magras costumam dizer para si mesmas: “Sei que gostaria de comer (aquela comida), mas eu comi agora pouco, não vou comer”. Por outro lado, é provável que você rotule como FOME qualquer VONTADE DE COMER. Provavelmente, você pense que deveria comer todas as vezes que sentir seu estômago vazio e uma urgência para comer.
A dieta definitiva de Beck
Para pensar como uma pessoa magra, você precisa aprender a diferenciar a “fome” da “vontade de comer”, e então poderá tomar decisões mais adequadas sobre o momento apropriado para se alimentar ou não. Você aprenderá essa habilidade prestando atenção às sensações que tem no estômago antes e depois das refeições. Você também fará esses experimentos como sentir fome propositalmente, para que possa aprender a reconhecer essa sensação.
CARACTERISTICA 2
Você tem baixa tolerância à Fome e ao Desejo Incontrolável de Comer
A maioria das pessoas magras sente fome e, ocasionalmente, tem desejos incontroláveis de comer, mas elas não insistem nessas sensações. Geralmente, elas pensam pouco em comida. Elas imaginam que sempre poderão encontrar o que comer quando estiverem com fome, ou que conseguirão resistir à fome caso não seja conveniente comer. Normalmente elas não tem dificuldades em esperar pelo lanche ou pela próxima refeição.
Entretanto, quando você está com fome ou tem um desejo incontrolável de comer, é provável que fique remoendo essa idéia. Você provavelmente se sinta ansioso para saber quando terá oportunidade de comer novamente. Talvez, você até fique preocupado pensando em comida.
É também provável que você superestime a intensidade da sua fome, do desejo incontrolável de comer e a duração dessas sensações; e que ainda tente se libertar delas comendo imediatamente.
Na verdade, as pessoas com dificuldades para emagrecer encaram a fome e o desejo incontrolável de comer como emergências: “Eu preciso comer agora!”
Para pensar como uma pessoa magra você tem que aprender a diferenciar a fome do desejo de comer:
A dieta definitiva de Beck
Através deste programa, você descobrirá sozinho que fome e desejo incontrolável de comer não são emergências e aprenderá a tolerá-los. Enquanto lê estas informações, talvez esteja pensando: “Eu sei que não tenho que comer quando estou com fome ou com um desejo incontrolável de comer; eu quero comer”.
Provavelmente, você já leu sobre greves de fome e então sabe que as pessoas podem ficar dias sem comer.
Se você já fez jejum por algum motivo religioso ou procedimento médico, sabe, por experiência própria, que a fome vem e passa.
No entanto, no momento em que você está sentindo fome ou tendo um desejo incontrolável por comer, pode não estar pensando racionalmente. É possível que você pense que tem que tomar providências imediatas para satisfazer seu desejo. Talvez, esse pensamento impreciso se origine, em parte, em nossos ancestrais, caçadores e coletores, que sobreviviam apenas se desenvolvessem a habilidade de focar toda a sua atenção em comer quando havia comida por perto, para que, então, pudessem engordar e sobreviver em tempos difíceis, quando os alimentos fossem escassos.
Hoje, os alimentos são sempre abundantes, mas os nossos cérebros modernos ainda não se adaptaram a esta moderna realidade.
Vou ensiná-lo a responder de maneira eficaz a esta voz em sua mente, que tenta convencê-lo de que “Eu preciso comer agora mesmo!” Você vai aprender muitas técnicas para mudar o foco de sua atenção, minimizando assim o poder de persuasão da fome e do desejo incontrolável de comer.
Você aprenderá a dizer para si mesmo: “Estou apenas com fome” ou “Estou apenas tendo um desejo incontrolável de comer; não preciso dar atenção a isto; posso desviar meu foco para outras coisas; não tenho que comer impulsivamente, apenas para me livrar destas sensações. Em poucos minutos, estarei muito feliz por não ter comido”.
CARACTERISTICA 3
Você gosta da sensação de comer exageradamente
Pessoas magras geralmente gostam de comer até que se sintam razoavelmente satisfeitas. Não acham certo comer até o ponto em que se sentem desconfortáveis para fazer uma caminhada rápida depois da refeição. Mesmo que ainda haja aquela comida deliciosa, elas não querem continuar comendo. Elas não sentem compulsão alguma para esvaziar o prato.
Você, entretanto, pode se sentir desconfortável se parar de comer no mesmo ponto em que elas. Existem três razões possíveis para você se sentir assim:
1. Você pode estar preocupado em ter fome antes da próxima refeição.
2. Você pode se sentir em privação se não comer tanto quanto quer.
3. Você pode ter sido acostumado a comer quantidades muito maiores do que é considerado saudável. Na realidade, você pode rotular de “normal" o grau de satisfação que sente depois de uma refeição excessivamente grande, quando, na verdade, você comeu até a saturação.
Observei esse fenômeno, recentemente, quando fui jantar na casa de um colega. Éramos 10 pessoas no total. Embora eu, normalmente, não observe o que as pessoas comem, nesta ocasião em particular, decidi prestar atenção. Isto foi o que notei:
... Duas de nós (ambas mulheres) comemos com parcimônia.
... Três dos homens (todos com peso normal) comeram mais do que nós, mas não muito.
... Os outros cinco (todos com sobrepeso) comeram muito mais do que nós todos.
... Os que comeram pouco não se serviram de frios, nem dos vários pratos de acompanhamento e comeram algumas das entradas: vegetais e arroz.
... Os que comeram moderadamente serviram-se de um pouco de frios e comeram a maior parte dos alimentos que estava no prato.
... Os que comeram demais se serviram de muitos frios e acompanhamentos, e comeram praticamente tudo o que havia em seus pratos. Não era possível que estivessem com fome, mas todos repetiram. Comeram também porções muito maiores de sobremesa.
Por que eles comeram muito além do ponto de satisfação?
Provavelmente porque todos eles tem pensamentos como:
... “ Está tão gostoso; não quero parar”.
... “ É uma ocasião especial, então não faz mal exagerar”.
... “ Quero mostrar para o anfitrião que aprecio seus esforços”.
... “ Não consigo resistir a esta comida maravilhosa”.
Provavelmente também comeram exageradamente porque queriam se sentir plenamente satisfeitos depois da refeição.
A dieta definitiva de Beck
Este programa ensina você a mudar sua programação mental de maneira que, ao terminar as refeições, você se sinta bem por estar razoavelmente satisfeito. Isso exige prática, mas você chegará ao ponto em que, em vez de se sentir em privação ao se levantar da mesa, dirá automaticamente: “Estou muito feliz por não ter comido exageradamente”.
CARACTERISTICA 4
Você se ilude à respeito da “Quantidade” de alimento que consome
Quem é magro geralmente tem uma boa estimativa do quanto come. As pessoas magras não comem exageradamente com frequência e quando o fazem, comem naturalmente menos na refeição seguinte ou nas duas refeições seguintes para compensar.
No entanto, quem luta para emagrecer ilude-se com frequencia a respeito de “quanto” come.
Na verdade, às vezes você pode tentar, deliberadamente, não prestar atenção no que está comendo porque sabe que se sentiria desconfortável se o fizesse. Por exemplo, você é capaz de comer um pote de quase meio quilo de sorvete, de pé, ao lado da geladeira, como também um pacote inteiro de batatas fritas enquanto assiste TV. É como se parte de você acreditasse: “Se eu não estiver completamente consciente do que estou fazendo, posso continuar comendo”.
Você vai aprender a responder de maneira eficaz aquela voz na sua mente que tenta convencê-lo de que você tem que comer imediatamente.
Você poderia dizer a si mesmo que o que você está comendo não vai fazer diferença - isto é, que as calorias não contam se você estiver apenas comendo os farelos do fundo de um saco de bolachas, a cobertura de glacê deixada na faca que cortou o bolo, ou um pedaço quebrado de pretzel.
Talvez, sua justificativa para comer demais seja estar comendo fora, comemorando ou tirando férias. Ou você poderia dar a desculpa de que deveria comer porque é de graça ou porque alguém está persuadindo você a comer.
Você também pode se enganar de outras formas. Você poderia usar o fato de ter comido algo que não deveria com uma desculpa para continuar comendo pelo resto do dia. Talvez você tenha dito para si mesmo: “Já que sai da dieta, posso continuar comendo o que quiser o dia inteiro”.
Então você come cada vez mais, prometendo a si mesmo que amanhã começará tudo de novo.
A dieta definitiva de Beck
Conforme você vai lendo este livro, provavelmente, pode perceber que pensar dessa maneira não faz muito sentido. Contudo, seus pensamentos sabotadores invalidam seu pensamento racional. Por isso, o componente essencial deste programa é fazê-lo reconhecer e responder de maneira funcional aos pensamentos sabotadores. Você vai praticar essas habilidades diariamente.
CARACTERISTICA 5
Você se conforta com alimento
Quando as pessoas magras estão chateadas, elas não se voltam para a comida com a finalidade de se distrair ou se confortar. Isso simplesmente não lhes passa pela cabeça. Se alguma coisa acontecer, a tendência é que elas percam a vontade de comer.
Por outro lado, quando você está estressado ou aborrecido, procura comer imediatamente.
A comida pode acalmá-lo e distraí-lo dos seus pensamentos negativos. Na verdade, existem alguns alimentos – chocolate, por exemplo - que contêm substâncias que liberam uma sensação química de "bem-estar" em seu cérebro.
O problema, claro, é que o bem-estar é passageiro. O que acontece depois?
Você tem que continuar lidando com os problemas que o aborreceram.
E, além do mais, você se sente mal porque saiu da dieta.
Torna-se autocrítico, tem sua autoconfianca abalada e se sente muito pior do que estava antes.
A dieta definitiva de Beck
Em vez de comer para se confortar, você vai aprender, através de A dieta definitiva de Beck, outras maneiras para se acalmar: usando técnicas de distração e relaxamento, respondendo a seus pensamentos sabotadores e resolvendo problemas que estão relacionados às suas emoções negativas.
CARACTERISTICA 6
Você se sente Sem Amparo e Sem Esperança ao Engordar
Quando pessoas magras engordam, elas não encaram isso, normalmente, como uma catástrofe.
Elas pensam que simplesmente ficarão atentas ao que vão comer nos próximos dias ou aumentarão a frequência dos exercícios físicos. Elas acreditam que voltarão a emagrecer.
Provavelmente, esse não seja o seu caso.
O que passa pela sua cabeça quando o peso na balança é maior do que o que você esperava?
Você provavelmente tem pensamentos como:
“Eu não acredito! Isso é terrível! Eu nunca vou emagrecer!
A dieta definitiva de Beck ensina você a usar seus erros como experiências e a recomeçar a dieta imediatamente.
Pessoas magras acreditam na sua capacidade de tomar boas decisões sobre o quê, quando, e quanto IRÃO COMER e acreditam também que serão capazes de pôr em prática aquilo que decidiram.
Mesmo quando comem mais do que o normal, como numa festa, por exemplo, elas acreditam que voltarão a comer de maneira controlada depois.
Você, entretanto, tem muitos pensamentos sabotadores e desmoralizantes, que minam sua autoconfiança. Quando você come exageradamente, acredita que nunca será capaz de controlar seu peso.
A dieta definitiva de Beck
Este programa ensina várias técnicas para evitar que você coma exageradamente.
Porém tão importante quanto, ensina “como” aprender com os próprios erros alimentares e retomar a dieta imediatamente.
Agir dessa maneira aumenta sua autoconfiança.
Você saberá que é possível recuperar-se imediatamente dos deslizes e controlar sua alimentação e seu peso.
CARACTERISTICA 7
Você se foca na Questão da Injustiça
Você está surpreso por saber que as pessoas magras restringem de alguma maneira, a própria alimentação? Elas poder estar tentando manter o peso ou ser saudáveis - ou ambos. Assim, algumas vezes, elas comem porções menores do que gostariam e escolhem alimentos saudáveis quando, na verdade, gostariam de comer outra coisa. Elas aceitam essas limitações sem muita resistência. Apenas não pensam muito sobre isso.
Você, no entanto, fica pensando, frequentemente, em como é injusto que os outros possam comer o que querem e você não. A verdade é que você não apenas subestima o quanto os outros restringem a si próprios, mas também se concentra excessivamente na injustiça que sente por ter que se limitar. Esse tipo de pensamento pode no passado, tê-lo desviado da dieta ou mesmo feito com que você desistisse dela completamente.
A dieta definitiva de Beck
Trabalhei com tantas pessoas preocupadas com a injustiça da dieta que decidi realizar um experimento cujo resultado foi muito divertido. Perguntei a inúmeras pessoas que não precisam fazer dieta (algumas muito magras, outras com peso "normal") se elas mudariam seus hábitos alimentares caso todas as comidas tivessem, exatamente, o mesmo número de calorias e fossem igualmente nutritivas. Muitas dessas pessoas, principalmente os homens na faixa dos 40 anos e a maioria das
mulheres (de qualquer idade) me disseram que sim, iriam comer de maneira diferente. Comeriam certos alimentos mais frequentemente ou comeriam quantidades maiores de comida, regularmente.
Em outras palavras, elas habitualmente fazem restrição ao que comem.
Cheguei à conclusão também de que há dois tipos de pessoas magras: as que não precisam se esforçar para serem magras e as que precisam. A maioria das que não precisam fazer esforço para serem magras tem pouco apetite, não come a não ser que esteja com fome e pratica exercício físico. As demais estão na segunda categoria: elas tem que se esforçar para serem magras. A maioria das pessoas magras, especialmente as mulheres, permanece magra por ser extremamente cuidadosa com o que comem. Elas podem falar que não fazem nada disso, mas seguramente fazem. Isto não significa que estejam mentindo; elas simplesmente estão tão acostumadas a comer desse jeito que consideram normal. Para elas, comer pequenas quantidades ou comer alimentos de baixa caloria é um jeito de viver. Alguns assumem que alimentos calóricos estão fora de cogitação, mas a maioria os utiliza como indulgências, de vez em quando.
É natural observar algumas pessoas e comparar o que elas estão comendo com o que você costuma comer - mas isso não é útil. Com o programa A dieta definitiva de Beck, você aprenderá a aceitar que as restrições são necessárias se você quiser obter as recompensas de emagrecer.
CARACTERISTICA 8
Você interrompe a dieta assim que emagrece
Há uma diferença significativa entre as pessoas que emagreceram e continuam magras depois da dieta e as pessoas que vivem sob o efeito sanfona (emagrecendo, engordando, emagrecendo, engordando). As pessoas que permanecem magras conseguem manter o peso porque mudaram o comportamento e o pensamento sobre alimentos e alimentar-se.
Se você pensar que poderá voltar a seus hábitos alimentares anteriores depois que emagrecer, vai ganhar de volta todo seu excesso de peso.
A Dieta definitiva de Beck
Desta vez, para emagrecer, você vai aprender técnicas cruciais de terapia cognitiva que usará pelo resto de sua vida.
Isso inclui planejar a alimentação, escolher alimentos saudáveis, resistir aos desejos incontroláveis, acalmar-se sem recorrer à comida, ter bons hábitos alimentares, e fazer exercícios, só para citar algumas.
Você vai aprender também as habilidades essenciais para responder aos pensamentos sabotadores que o levariam a comer exageradamente, a sentir-se desmoralizado e a desistir.
Você aprenderá também a se motivar para continuar usando essas habilidades no futuro.
A boa notícia é que, ao aprender essas ferramentas, a dieta vai ficando cada vez mais fácil.
Também fica mais fácil conservar seu novo peso. As pessoas que atendo me dizem isso o tempo todo. Conservar o novo peso não exige tanto esforço quanto emagrecer – se você aprender as habilidades de que vai precisar ao longo do caminho.
